محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE) | کالری نگهدارنده، کاهش و افزایش وزن
اگر می خواهید بدانید روزانه چند کالری نیاز دارید، این ابزار با گرفتن قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت مقدار کالری مصرفی روزانه (TDEE)، سوخت وساز پایه (BMR) و کالری پیشنهادی برای کاهش وزن، افزایش وزن و حفظ وزن را دقیق و آنلاین محاسبه می کند.
پاسخ سریع: کالری مورد نیاز روزانه همان TDEE است؛ یعنی TDEE = BMR × ضریب فعالیت. برای عدد دقیق، اطلاعات خودتان را بالای صفحه وارد کنید.
TDEE چیست و چطور محاسبه می شود؟
TDEE مخفف «کل انرژی مصرفی روزانه» است؛ یعنی مجموع کالری ای که بدن در یک روز واقعی می سوزاند. ابتدا BMR (کالری بدن در حال استراحت) با فرمول Mifflin–St Jeor حساب می شود، سپس در ضریب فعالیت ضرب می شود تا TDEE به دست آید.
فرمول محاسبه
Men: BMR = 10×W + 6.25×H − 5×A + 5
Women: BMR = 10×W + 6.25×H − 5×A − 161
TDEE = BMR × Activity Factor
W = وزن (کیلوگرم)، H = قد (سانتی متر)، A = سن (سال)
ضریب فعالیت چگونه انتخاب می شود؟
- کم تحرک (بدون ورزش): ×۱٫۲
- فعالیت سبک (۱ تا ۳ روز در هفته): ×۱٫۳۷۵
- فعالیت متوسط (۳ تا ۵ روز در هفته): ×۱٫۵۵
- فعالیت زیاد (۶ تا ۷ روز در هفته): ×۱٫۷۲۵
- خیلی زیاد (ورزش سنگین یا شغل بدنی): ×۱٫۹
کالری کاهش وزن، افزایش وزن و نگهدارنده
نگهدارنده
نزدیک به TDEE؛ وزن معمولاً ثابت می ماند.
کاهش وزن
حدود ۵۰۰ کالری کمتر از TDEE ≈ نیم کیلو کاهش در هفته.
افزایش وزن
حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از TDEE، همراه با تمرین مقاومتی.
نکته: کالری روزانه برای کاهش وزن معمولاً نباید از BMR کمتر شود.
کالری مورد نیاز در بارداری
در بارداری نیاز کالری بیشتر می شود، اما نه از همان روز اول. طبق راهنماهای رایج، در سه ماههٔ اول معمولاً کالری اضافهٔ چشمگیری لازم نیست، در سه ماههٔ دوم حدود +۳۴۰ کالری و در سه ماههٔ سوم حدود +۴۵۰ کالری در روز نسبت به نیاز پیش از بارداری توصیه می شود (این اعداد تقریبی اند و به وزن اولیه و شرایط فرد بستگی دارند). توجه کنید فرمول این ابزار حالت بارداری را در نظر نمی گیرد و در دوران بارداری رژیم کاهش وزن توصیه نمی شود؛ عدد دقیق و برنامهٔ تغذیه باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود.
سوالات متداول
فرق BMR و TDEE چیست؟
برای لاغری روزی چند کالری بخورم؟
آیا این محاسبه دقیق است؟
در بارداری چند کالری بیشتر لازم است؟
ابزارهای مرتبط: محاسبه BMR، محاسبه BMI و وزن ایده آل
(این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه تخصصی پزشکی یا تغذیه نیست.)